Se você já pensou coisas do tipo: “eu nunca vou conseguir alcançar o que eu desejo”, “eu sou uma péssima mãe”, “eu nunca vou ser feliz” e até “eu sempre fracasso”, você pode estar sofrendo com distorções cognitivas.
As distorções cognitivas são pensamentos automáticos negativos que distorcem a realidade. Elas podem ser muito prejudiciais para a nossa saúde mental, pois nos levam a sentir emoções negativas, como ansiedade, depressão e estresse.
Por isso, é muito importante você prestar atenção nos seus pensamentos e identificar quais as principais distorções que você tem no seu dia-a-dia. Para te ajudar, separei aqui algumas distorções e exemplos reais de cada uma delas:
Pensamento dicotômico: o famoso 8 ou 80
O pensamento dicotômico é o famoso 8 ou 80, ou seja, é tudo ou nada. Ou é tudo perfeito ou é um desastre. Não há espaço para nuances ou meias medidas, é tudo ao extremo.
Essa distorção pode levar a sentimentos de insegurança, ansiedade e depressão, pois faz com que as pessoas se sintam pressionadas a serem perfeitas e evitem correr riscos. Também pode dificultar a tomada de decisões e a resolução de problemas, pois pode fazer com que as pessoas se sintam paralisadas pelo medo de cometer um erro.
Exemplo: Imagine que você está fazendo uma apresentação no trabalho e tropeça. Se você pensar de forma dicotômica, pode pensar: “Eu sou um fracasso. Eu nunca vou conseguir nada.”
Supergeneralização: tudo, sempre, nunca, nada
O nome aqui já diz muita coisa: essa distorção faz as pessoas tirarem conclusões generalizadas com base em um único evento. Por exemplo, se você tiver um encontro ruim com alguém, pode pensar que todas as pessoas são ruins e nem querer conhecer pessoas novas.
Essa distorção pode levar a sentimentos de ansiedade, depressão e isolamento, pois faz com que as pessoas se sintam inseguras e desconfiadas. Também pode dificultar a formação de relacionamentos, pois pode levar as pessoas a afastarem-se dos outros por medo de serem magoadas.
Exemplo: Imagine que você tem um encontro ruim com alguém. Se você pensar de forma supergeneralizada, pode pensar: “Todos os homens são babacas.”
Personalização: a culpa de tudo dar errado é “minha”
Essa distorção te faz acreditar que tudo de ruim que acontece, é sua culpa. Você começa a atribuir a causa de eventos negativo a si mesma, mesmo tendo 0 evidências sobre isso. Por exemplo, se um amigo se atrasar para um encontro, você pode pensar que é porque você não é importante o suficiente para ele.
Essa distorção pode levar a sentimentos de culpa, vergonha e autodesvalorização, pois faz com que as pessoas se sintam responsáveis por coisas que estão fora de seu controle. Também pode dificultar o relacionamento com os outros, pois pode levar as pessoas a evitar assumir riscos por medo de serem rejeitadas.
Exemplo: Imagine que você está em uma reunião de trabalho e alguém faz uma pergunta que você não sabe responder. Se você pensar de forma personalizante, pode pensar: “Eles estão me julgando. Eu sou um idiota.“
Filtro negativo: só acontece coisa ruim
O filtro negativo é uma distorção cognitiva que leva as pessoas a se concentrarem apenas nos aspectos negativos de uma situação, ignorando os aspectos positivos. Por exemplo, se você tiver um dia bom no trabalho, mas fizer um pequeno erro, pode pensar que foi um dia ruim.
Essa distorção pode levar a sentimentos de negatividade, pessimismo e insatisfação, pois faz com que as pessoas se concentrem apenas no que está errado. Também pode dificultar o reconhecimento de seus pontos fortes e conquistas.
Exemplo: Imagine que você teve um dia bom no trabalho. Você foi elogiado por seu chefe, e conseguiu terminar um projeto importante. No entanto, você também cometeu um pequeno erro. Se você pensar de forma negativa, pode pensar: “Foi um dia ruim. Eu cometi um erro.”
Previsão do futuro: ora ora, temos um vidente?!
Se você consegue prever o futuro, como ainda não ganha dinheiro com isso??? Brincadeiras à parte, essa distorção faz a pessoa “adivinhar” o futuro – e sempre por uma forma muito negativa. Por exemplo: você faz uma entrevista de emprego e começa a ter certeza absoluta que não vai passar, mesmo sem nenhuma evidência para isso.
Essa distorção pode levar a sentimentos de ansiedade, medo e pessimismo, pois faz com que as pessoas se sintam inseguras e desamparadas. Também pode dificultar a tomada de decisões e a resolução de problemas, pois pode levar as pessoas a evitar correr riscos.
Exemplo: Imagine que você está almoçando com um amigo e ele está quieto. Se você pensar de forma negativa, pode pensar: “Ele está entediado. Ele não gosta de mim.”
Leitura de pensamentos: aposto que estão rindo de mim
Além de termos um vidente, também temos um telepata profissional. A leitura de pensamentos é uma distorção cognitiva que faz as pessoas acreditarem que sabem o que os outros estão pensando, mesmo sem nenhuma evidência para isso. Por exemplo, se você estiver falando com alguém e ele ficar quieto, você pode
Essa distorção pode levar a sentimentos de ansiedade, insegurança e rejeição, pois faz com que as pessoas se sintam julgadas e incompreendidas. Também pode dificultar a comunicação e o relacionamento com os outros, pois pode levar as pessoas a interpretar mal as intenções dos outros.
Exemplo: Imagine que você está almoçando com um amigo e ele está quieto. Se você pensar de forma negativa, pode pensar: “Ele está entediado. Ele não gosta de mim.”
Devagarização: você só erra
A devagarização é uma distorção cognitiva que leva as pessoas a se concentrarem em seus erros e falhas, ignorando seus pontos fortes e conquistas. Por exemplo, se você fizer um erro no trabalho, pode pensar que é um fracasso, mesmo que você tenha feito um bom trabalho no geral.
Essa distorção pode levar a sentimentos de baixa autoestima, autocrítica e insatisfação, pois faz com que as pessoas se sintam incapazes e inadequadas. Também pode dificultar o aprendizado e o crescimento, pois pode levar as pessoas a evitar assumir riscos por medo de cometer erros.
Exemplo: Imagine que você fez um erro no trabalho. Se você pensar de forma devagarizada, pode pensar: “Eu sou um idiota. Eu nunca vou conseguir fazer nada direito.”
Agora que você conheceu algumas das distorções, preciso reforçar: esses padrões de pensamentos negativos podem estar prejudicando a sua saúde mental e o seu bem-estar. Ao aprender a identificar e desafiar essas distorções, você pode começar a pensar de forma mais realista e positiva, e isso pode te ajudar a viver uma vida mais feliz e saudável.
Dicas para ter pensamentos mais saudáveis:
- Preste atenção aos seus pensamentos e sentimentos.
- Questione os seus pensamentos negativos.
- Busque evidências que apoiem os seus pensamentos.
- Concentre-se nos aspectos positivos da situação.
- Seja gentil consigo mesmo.
- Procure ajuda profissional se você estiver lutando para lidar com distorções cognitivas.
